Metody radzenia sobie z lękiem 3 techniki

W obliczu codziennych wyzwań i wielokrotnie nawracających, stresujących sytuacji, lęk coraz częściej staje się naszym nieodłącznym towarzyszem. O ile jego występowanie jest warunkowane biologicznie, o tyle jego zwiększona częstotliwość może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, zdrowie, a w dalszej perspektywie również na relacje czy życie zawodowe.

Zrozumienie mechanizmów lęku i nauka efektywnego zarządzania stresem nie tylko poprawia jakość życia, ale może również zapobiegać długoterminowym i negatywnym skutkom.

Co to jest lęk?

Lęk, który często mylony jest ze stresem, jest złożonym zjawiskiem, które odgrywa istotną rolę w psychologii człowieka. W sensie ewolucyjnym — był mechanizmem przetrwania, ostrzegającym nas przed realnym zagrożeniem i przygotowującym do reakcji „walcz lub uciekaj”. To dzięki niemu nasi przodkowie unikali niebezpieczeństwa, wiedząc, że lęk jest konkretną, fizjologiczną reakcją na zagrażający im bodziec.

Współcześnie lęk może być zarówno wynikiem konkretnych sytuacji, jak i nieokreślonych czynników. W tym pierwszym przypadku przykładem była pandemia COVID-19, która wywołała wzmożony lęk u 71% ankietowanych (wg. badania: M. Babicki, 2021). W drugim przypadku — lęk często przeradza się w nieproporcjonalną reakcję na mniej konkretne, często abstrakcyjne zagrożenia.

W psychologii lęk definiuje się jako stan emocjonalny, charakteryzujący się niepokojem, napięciem i obawą — również bez jasno określonej przyczyny. Może on być odpowiedzią na wewnętrzne lub zewnętrzne bodźce i często jest związany z antycypacją przyszłych zdarzeń. Lęk manifestuje się zarówno na poziomie fizycznym (np. przyspieszony puls), jak i psychicznym (np. trudności z koncentracją).

Wyróżnia się różne rodzaje lęku, w tym lęk sytuacyjny, który pojawia się w odpowiedzi na konkretne sytuacje, oraz lęk uogólniony, charakteryzujący się ciągłym i nieokreślonym poczuciem niepokoju. Występuje on nierzadko bez określonej przyczyny lub na skutek pozornego stresora, który sam a sobie nie jest zagrożeniem. Istotnym aspektem lęku jest jego wpływ na codzienne funkcjonowanie — w umiarkowanej formie może motywować do działania, jednak chroniczny lęk często prowadzi do zaburzeń lękowych, wymagających profesjonalnej interwencji i nierzadko wieloetapowej terapii.

Jak lęk wpływa na nasze życie?

W psychologii zwraca się uwagę na to, jak lęk wpływa na pewność siebie, relacje z innymi, rozwój osobisty oraz ogólne samopoczucie. Ostatecznie bowiem chroniczny lęk może prowadzić do zmian w strukturze i funkcjonowania mózgu – konkretnie ciała migdałowatego. Odkryto bowiem, że pomimo różnic w patofizjologii zaburzeń lękowych, ich charakterystyczne objawy są ściśle związane z nieprawidłowościami w funkcjonowaniu właśnie tego obszaru.

Ponadto chroniczny stres często prowadzi do zaburzeń pewności siebie. Pacjenci nierzadko mają trudności z podejmowaniem decyzji, argumentując to obawami o negatywne skutki, które mogą prowadzić do kolejnych wyzwań i nowych doświadczeń (których również się boją). Wraz z tym dochodzi trudność w budowaniu i utrzymywaniu zdrowych relacji, a także niepewność i potrzeba nadmiernej kontroli, która często skutkuje wycofaniem się z wszelkich interakcji społecznych. Wiele Pacjentów z czasem wskazuje, że lęk jest dla nich hamulcem – do działania, rozwijania się, podróżowania, eksplorowania i doświadczania. Często opisują to jako życie w klatce, przez którą cierpią na bezsenność, spadek energii i narastające zmęczenie, wynikające z nieustannego niepokoju.

Zrozumienie tych aspektów i emocji jest kluczowe w terapii psychologicznej, gdzie dąży się do zmniejszenia negatywnego wpływu lęku na życie pacjenta. Terapia może obejmować techniki radzenie sobie z lękiem ćwiczenia, budowaniem zdrowych relacji i rozwijaniem umiejętności adaptacyjnych.

Jak radzić sobie z lękiem? – Przydatne techniki

Technika 1: Technika oddychania

Techniki oddychania są uznawane za jedne z najprostszych, a zarazem skutecznych metod radzenia sobie ze stresem i lękiem. Oddychanie brzuszne i rytmiczne to dwie podstawowe techniki, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu napięcia i do poprawy samopoczucia. Zacznijmy zatem od tego pierwszego – tj. techniki oddychania brzusznego, która pomaga aktywować układ przywspółczulny, co przyczynia się do obniżenia poziomu stresu, a w rezultacie także do poprawy jakości snu i koncentracji.

Jak to robić?

Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Odseparuj się od bodźców, tak aby poczuć się maksymalnie komfortowo.
Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
Skoncentruj się na oddychaniu. Obserwuj jak twój brzuch, a nie klatka piersiowa, podnosi się przy wdechu.
Oddychaj głęboko nosem, tak aby powietrze wypełniało dolną część płuc i rozciągało brzuch.
Wydychaj powietrze powoli przez usta, wyczuwając, jak brzuch opada. Skup się na tym ruchu i powtórz to kilka razy.

Drugą techniką jest wspomniane już oddychanie rytmiczne, które poprzez zwiększenie świadomości własnego oddechu, może skutecznie zmniejszyć napięcie i stres. Możesz ją wykonywać niemalże w każdym miejscu i czasie – w komunikacji miejskiej, w pracy lub przed ważnym wystąpieniem.

Jak to robić?

Znajdź spokojne miejsce i usiądź w wygodnej pozycji. Pozostań sam, tak, aby nic cię nie rozpraszało.
Oddychaj głęboko nosem, licząc do czterech przy wdechu.
Zatrzymaj oddech na chwilę, licząc do czterech. Skup się na tym liczeniu, nie śpiesz się.
Wydychaj powoli przez usta, również licząc do czterech.
Powtarzaj ten cykl, starając się utrzymać regularny rytm. Skup się na procesie, liczeniu i poprawnym oddychaniu.

Technika 2: Mindfulness połączone z medytacją

Mindfulness i medytacja to techniki, które zyskały na popularności zwłaszcza w ostatnich latach. Odkryto bowiem¹, że to są to skuteczne metody radzenia sobie ze stresem i lękiem. Mindfulness, czyli uważność, polega na świadomym skupianiu uwagi na chwili obecnej, bez oceniania, bez rozpatrywania różnych scenariuszy i bez koncentracji na różnych, zewnętrznych bodźcach. Medytacja z kolei jest praktyką, która często wykorzystuje założenia mindfulness, pozwalając na osiągnięcie głębszego relaksu i wewnętrznej harmonii.

Jak praktykować?

Skupienie na teraźniejszości. Zaczynaj od skupiania uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz. Zwróć uwagę na swoje doznania, myśli i emocje. Nie oceniaj ich.
Świadome oddychanie. Użyj oddychania jako kotwicy. Skup się na rytmie i głębokości oddechu.
Medytacja skupienia. Usiądź wygodnie i skup się na jednym elemencie, np. na oddechu lub konkretnym punkcie w przestrzeni.
Medytacja chodzona. Świadomie skup uwagę na procesie chodzenia, wyczuwaj ruchu ciała i skoncentruj się na momencie, w którym stopy stykają się z podłożem.

Technika 3: Technika wizualizacji

Techniki wizualizacji są potężnym narzędziem w zarządzaniu stresem i lękiem, wykorzystującym moc wyobraźni do osiągnięcia wyciszenia. Wizualizacja polega na tworzeniu mentalnych, fikcyjnych obrazów, które mają na celu wpłynąć na emocje i stan umysłu, przenosząc uwagę z niepokojących myśli na uspokajające scenariusze. Nierzadko wywołać one mają pozytywne emocje, np. poprzez skupienie uwagi na radosnych obrazach, tworzenie kontrolowanych scenariuszy i zanurzenie się w stworzonym w swojej głowie obrazie.

Choć samodzielne metody radzenia sobie z lękiem i stresem są ważne, istnieją sytuacje, gdy niezbędne jest wsparcie profesjonalisty. Rozpoznanie znaków, które daje nam nasze ciało, jest kluczowe dla zachowania zdrowia psychicznego. Takim znakiem może być odczuwanie ciągłego niepokoju, chroniczne problemy ze snem, zmiany apetytu (i wagi), a także nawracające, negatywne myśli.

Nie jesteś sam, sięgnij po pomoc specjalistów ze Spokojnej Głowy. Skontaktuj się z nami!

Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of clinical psychology, 62(3), 373-386. ↩︎